Dans les salles de sports, les pectoraux sont des muscles que les pratiquants de musculations veulent développer à tout prix et cela se comprend, qui ne rêve pas d’avoir des pectoraux bien dessinés ? De plus, il s’agit souvent d’un groupe musculaire que les pratiquants apprécient travailler et est fréquemment considérée comme la meilleure séance de la semaine comme le jours des épaules.. Dans le but de les développer de façon efficace, découvrez une série d’exercices à inclure absolument dans votre programme pectoraux ainsi que des conseils pour les exécuter correctement.
Comprendre l’anatomie pour adapter un programme pectoraux
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Faire un bon programme pectoraux passe par la compréhension de l’anatomie afin de choisir de bons exercices ciblant les muscles souhaités. C’est pourquoi nous allons nous pencher sur les différents muscles des pectoraux. D’abord, il s’agit de muscles formant la poitrine qui couvre la surface thoracique. Les pectoraux sont formés par :
- Le grand pectoral
- Le petit pectoral
Ils forment un éventail en s’étendant sur la clavicule, le sternum mais aussi les côtes et l’humérus. Les pectoraux permettent de bouger le bras en l’élevant par exemple.
Le grand pectoral
Ces muscles épais et puissants sont très symboliques pour les pratiquants de la musculation. Lorsqu’ils sont développés, c’est un muscle très visible, expliquant certainement pourquoi autant de monde se questionne sur la meilleure façon pour les faire grossir. Le grand pectoral formant un éventail se divise en trois faisceaux :
- L’un s’attache à la clavicule
- L’autre va du sternum jusqu’aux côtes
- Le dernier trouve son origine à l’abdomen et au niveau du muscle le grand droit
Le petit pectoral
Ce muscle est moins connu faisant partie de la ceinture du membre thoracique est situé sur la zone antérolatérale des épaules et de la poitrine. C’est un muscle profond qui est mince et aplati triangulairement qui est recouvert par le grand pectoral n’étant donc pas visible. Il est intéressant de relever le fait qu’il participe à la masse musculaire des muscles pectoraux. De plus, ce muscle qu’est le petit pectoral assemble la cage thoracique à l’omoplate, immobilisant ainsi celle-ci lorsque l’épaule bouge. Ce muscle va permettre d’abaisser l’épaule, le classant ainsi dans les muscles responsables des mouvements d’épaule. Ensuite, il accentue l’inspiration en surélevant la cage thoracique.
Top 4 des exercices pour son programme pectoraux
Avant de vous proposer les exercices à absolument inclure dans votre programme pectoraux, il est intéressant de savoir pourquoi travailler ce groupe musculaire. Tout d’abord, il permet de rendre votre cage thoracique plus épaisse. Ensuite, les pectoraux sont satisfaisants à travailler. Enfin, une fois développé, cela participe à rendre votre physique impressionnant.
Voici une sélection d’exercices pour votre programme pectoraux.
Développé couché avec barre
Cet exercice est obligatoire dans votre programme pectoraux. Il est considéré comme un base et est très apprécié par les pratiquants de musculation. C’est un exercice poly-articulaire, c’est-à-dire qui recrute plusieurs muscles différents lors de l’exécution. Le développé couché permet de mettre beaucoup de poids et de nombreux adhérents le considèrent comme l’un où il est intéressant de performer. En effet, lorsqu’on débute avec ce mouvement, l’un des premiers objectifs conséquents est d’atteindre les 100 kilos.
Pour l’exécuter correctement, placez-vous en position couchée sur le banc. Prenez un écartement de jambe naturel avec lequel vous êtes à l’aise. Ensuite pour l’écartement de votre prise avec les mains est à définir en fonction de votre ressenti. Certains préfèrent en prise serrer, d’autres en prise large. Une fois positionné, sortez la barre du rack et descendez la jusqu’à toucher votre sternum avant de pousser pour la remonter. Il est important de contrôler la descente avant de mettre du poids sur la barre. La technique vous permettra de mettre plus de poids tout en vous évitant la blessure.
Développé couché haltères
Tout comme le développé couché barre, cet exercice est l’un des plus pratiquée et faisant partie de très nombreux programme pectoraux. Il est très similaire à celui avec la barre et demande plus de technique. En effet, n’ayant pas une barre, vous perdrez en stabilité. Il est donc d’autant plus important de travailler la technique. Cet exercice est aussi absolument à introduire dans votre programme pectoraux. Cependant, le plus souvent, les pratiquants de musculation choisissent l’un des deux, ce qui ne vous oblige pas à faire comme eux, vous pouvez très bien faire tous deux.
L’écartés à la poulie
Cet exercice est très intéressant pour cibler les pectoraux c’est pourquoi il est proposé de l’inclure dans votre programme pectoraux. De plus, vous avez beaucoup de liberté par rapport aux placements des poulies, ce qui permet de travailler vos muscles sous différents angles. Pour le réaliser correctement, prenez les poulies et placez-vous debout avec un pied en avant. Ensuite sortez la cage thoracique en avant et en gardant les coudes légèrement fléchie, faites-les se rejoindre devant la poitrine. Lors de l’exécution il est important de garder les coudes fixes et une position stable, seuls vos bras bougent.
Dips
Les dips sont d’excellents exercices poly-articulaire recrutant les muscles pectoraux ainsi que les triceps. Étant donné, que le plus souvent votre programme pectoraux comporte des exercices pour les triceps, il est intelligent de le pratiquer pour renforcer ces deux groupes musculaires en même temps. Placez-vous en appuie sur les barres avec votre buste vers l’avant puis faites une flexion de coudes jusqu’à l’horizontale pour ensuite pousser.
En conclusion
Si vous souhaitez développer vos pectoraux avec des exercices efficaces, vous en connaissez maintenant 4 que vous devrez inclure impérativement dans votre programme pectoraux. N’oubliez pas de bien travailler votre technique afin d’être plus efficace et de diminuer considérablement vos risques de blessures. Il est clair que lorsque qu’on débute on a tendance à vouloir mettre le plus vite possible le plus de poids et c’est normal, cependant il vaut mieux être patient. La musculation est un sport qui demande beaucoup de patience, qu’il s’agisse de l’évolution des performances ou de l’évolution de votre physique. Il est évident que vous ne prendre pas 15cm de bras en un an. Gardez en tête que le but est de faire cela de façon régulière et sur le long terme. Maintenant, c’est à vous de jouer, c’est aujourd’hui que débute votre premier jour.
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