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Le programme de musculation homme pour atteindre ses objectifs

Vous êtes débutant et à la recherche d’un programme de musculation homme afin de vous sculpter un corps de rêve ? Vous souhaitez  effectuer une perte de poids ou au contraire en gagnez en augmentant votre masse musculaire via une prise de masse ? Voici un article sur la musculation homme qui vous permettra d’entamer votre transformation physique. Pour vous aider à vous muscler, nous avons créé ce guide vous permettant de muscler l’ensemble de vos groupes musculaire avec des exercices variés. Découvrez dans cet article comment faire pour atteindre vos objectifs grâce à ce programme de musculation homme complet.

Définir des objectifs pour adapter son programme de musculation homme

Il est important de se poser des questions avant de commencer la musculation. Est-ce que vous voulez perdre de la graisse, Est-ce que vous souhaitez gagner de la masse musculaire ? Est-ce que vous désirez améliorer votre force musculaire ? Est-ce que vous voulez améliorer votre endurance musculaire ? Toutes ces questions sont de bons exemples pour vous aider à fixer vos objectifs pour vous permettre d’optimiser votre réussite. Ce programme de musculation homme est important à adapter en fonction puisque vous n’effectuerez pas le même nombre de répétitions et un même temps de repos entre une perte de poids et une prise de masse. En effet, si vous voulez gagner du volume musculaire, vous devrez faire un nombre de répétitions plus court allant de 6 à 10 avec un temps de repos entre 1’30 et 3’ alors que pour une travailler votre endurance musculaire, il est recommandé de travailler sur un plus grand nombre de répétitions allant de 10 à 20 avec un temps de pause de maximum 1’30.

Ensuite, il faut savoir que la musculation est un sport qui demande beaucoup de temps, d’investissement et de patience. Les résultats ne sont pas immédiats et pour y arriver vous devrez vous fixer des objectifs réalisables à atteindre sur une période définie : être capable de soulever autant de Kg ou perdre autant de poids d’ici telle date.

Quels exercices faire pour un programme de musculation homme ?

Notre programme de musculation homme se compose de trois entrainements par semaine. Les séances cibleront 1 à 2 groupes musculaires avec plus ou moins 6 exercices différents  par entrainements afin de favoriser votre transformation physique. En effet, avec seulement trois entrainements par semaines, ce programme de musculation homme vous permettre de faire travailler intensément chaque groupe musculaire une fois par semaine, ce qui leur permettra d’avoir un bon temps de repos, améliorer vos performances et votre reconstruction musculaire et éviter un surentrainement.

Ce programme de musculation homme a été pensé pour être fait sur une durée de 1h00 à 1h15 avec un temps de pause de 1’30 à 3’ entre chaque séries et ce, en salle de musculation puisque les exercices demande du matériel et des machines de musculation. Voici un exemple type de votre semaine d’entrainement pour un débutant qui souhaite prendre du muscle.

Lundi vous commencerez votre programme de musculation homme avec une séance jambe. C’est bien souvent la séance la moins appréciée ce explique pourquoi la fixer en début de semaine. En effet, en la faisant le lundi, vous éliminez les jambes ce qui vous laissera place autres séances pour la suite de votre semaine.  Vous commencerez votre séance jambe avec

  • 5’ de cardio au choix : Tapis de course, rameur, vélo elliptique, etc. Quels que soient les objectifs fixés, il ne faut pas mettre de côté le cardio puisque votre cœur est aussi un muscle et il est important de le faire travailler.
  • Ensuite, vous effectuerez 4 à 6 séries de 8 répétitions de fente. Si les 8 répétitions sont trop faciles pour vous, n’hésitez pas à vous lester en portant des haltères pendant l’exercice.
  • Leg extension pour 4 à 6 séries de 8 répétitions.
  • Leg Curl pour 4 à 6 séries de 8 répétitions.
  • Comme mouvement poly articulaire, c’est-à-dire qui travaille différent groupe musculaire en même temps, vous avez le choix entre le squat ou la presse à cuisse. Pour le squat, n’hésitez pas à commencer avec la machine à squat guidée. Elle vous permettra de comprendre le mouvement et de bien vous assister.
  • Enfin, pour muscler vos mollets, vous effectuerez 4 à 6 séries de 8 répétitions d’extensions de mollets jambe tendue.

Mercredi vous devrez faire une séance dos biceps qui se composera de 4 à 6 séries de 6 à 8 répétitions de

  • Si vous n’arrivez pas les faire, n’hésitez pas à utiliser des élastiques pour vous aider ou d’utiliser une machine avec assistance.
  • Tirage horizontal à la poulie ou avec une autre machine.
  • Push down bras tendus en pronation.
  • Curl biceps sur banc incliné.
  • Curl marteau

Ainsi que de :

  • 3 séries de 8 répétitions de tirage vertical en pronation et 3 séries de 8 répétitions de tirage vertical en supination.

Enfin, vendredi sera votre séance pecs triceps qui se divisera en 4 à 6 séries de 8 répétitions de  :

  • Développé couché à la barre.
  • Développé couché incliné à l’haltère.
  • Écarté sur poulie.
  • Extension triceps poulie haute.

Gardé en tête qu’il faut qu’à votre 8ième répétition, vous devez être capable d’en faire encore une ou deux (que vous ne faites pas).

Conclusion

En conclusion, si vous souhaitez vous lancer dans la musculation, fixez-vous des objectifs et adaptez ce programme de musculation homme en fonction de vous. La clef de la réussite est la persévérance et l’effort de tous les jours. En effet, la musculation est un sport qui demande beaucoup de rigueur pour obtenir des résultats. Il est impératif de trouver une façon de faire sur le long terme.

Si vous vous lancez à fond dans la discipline avec beaucoup de rigueur et de restrictions sur l’alimentation, l’entrainement et le sommeil, c’est excellent. Cependant, c’est sur la longueur qu’il faut tenir un programme. Donc, n’hésitez pas commencer progressivement. Cela ne doit pas être une corvée du jour au lendemain. Trouvez quelque chose qui vous convient. Ainsi, cela ne sera pas une corvée et vous apprécierez d’autant plus votre nouveau mode de vie. La musculation prend beaucoup d’espace dans le quotidien, il faut en être conscient. Une bonne organisation est donc obligatoire pour aboutir à vos objectifs. Dernièrement, n’attendez pas pour vous lancer, votre premier jour débute aujourd’hui. N’oubliez pas, il ne faut jamais remettre à demain ce que vous pouvez faire aujourd’hui.

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