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Comment se muscler le dos ?

Pourquoi est-il important de bien muscler son dos ? Quels sont les exercices à faire pour développer les muscles du dos ? C’est ce que vous découvrirez dans l’article. Avoir un dos musclé est important et vous apportera différents avantages comme améliorer votre posture ou encore prévenir des douleurs dorsales et ainsi améliorer votre quotidien.

Muscler le dos en comprenant l’anatomie

Pour se muscler le dos, il est intéressant de se renseigner à propos des muscles qui rentrent en jeu allant d’un groupe musculaire simple comme les bras ou d’un compliqué comme les épaules. . Cela vous permettra de comprendre et de cibler les exercices en fonction des zones à muscler. Il faut savoir, que les muscles du dos sont divisés en deux. Nous retrouvons :

Les muscles de la région dorsale comprenant :

  • Les trapèzes et le grand et petit dorsal représentant les muscles superficiels du dos
  • Le long dorsal, l’iliocostal du thorax et l’épineux du dos : Il s’agit des muscles spinaux de la colonne vertébrale.
  • Le petit et grand rhomboïde , le sus épineux et sous épineux ainsi que le petit et grand rond :Ce sont des muscles profonds concernant les épaules
  • L’iliocostal du cou qui est également un muscle profond

Les muscles de la région lombaire

  • Le grand dorsal et le grand oblique de l’abdomen étant des muscles superficiels
  • L’iliocostal du dos et l’iliocostal des lombes, le long dorsal ainsi que l’épineux du dos qui sont des muscles spinaux en profondeurs de la colonne vertébrale.

Ces muscles ont pour rôles de vous maintenir debout ou assis ainsi que d’assurer une position droite de la colonne ou sa torsion/inclinaison vers le bas.

Pour les trapèzes, ils permettent de relier vos vertèbres dorsales et cervicales à votre  clavicule mais aussi à votre omoplate. Ils vont également vous permettre des élévations d’épaule ou bouger votre tête via des inclinaisons.

Enfin, les longs dorsaux sont des muscles qui vont assurer garder la colonne verticalement au sol, de relever votre buste ou de le penché en avant sans oublier les inclinaisons latérales de votre colonne.

Voici une photo pour visualiser les muscles de votre dos :

Quels sont les exercices pour muscler votre dos ?

Les exercices sont nombreux et voici une sélection pour muscler son dos :

Les tractionsse-muscler-le-dos-traction

C’est une exercice très connu et qui est très efficace puisqu’il s’agit d’un exercice poly articulaire, c’est-à-dire qui fait travailler plusieurs muscles différents lors de l’exécution. Ainsi les tractions feront travailler presque tous vos muscles du dos tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes ou encore le grand rond.  Les tractions sont possibles de différente façon : en pronation ou en supination. Si les tractions libres sont trop difficiles pour vous, n’hésitez pas à utiliser des élastique ou une machine avec assistance.

Le tirage horizontal

Cet exercice est intéressant pour muscler son dos car il donnera de l’épaisseur à votre dos. Les trapèzes moyens et inférieurs, les deltoïdes postérieurs ou encore les rhomboïdes seront mis en action lors de cet exercice. Pour l’exécuter correctement, vous devrez être en position assise. Ensuite, tout en gardant votre dos droit et vertical au sol, vous devrez tirer horizontalement en gardant votre gainage. Pour bien cibler les muscles du dos, imaginez que quelqu’un pose un doigt entre vos deux omoplates et que vous voulez le bloquer avec.

Le rowing

Cet exercice pour muscler votre dos est un classique que vous devez absolument faire.

Cet exercice consiste à incliner la poitrine vers l’avant, entre 90° et 145°, saisir une barre droite et la tirer vers le nombril, près du corps. Tirez vos épaules vers l’arrière, puis vos coudes, et maintenez la contraction pendant 1 seconde. Contrôlez la charge pendant la descente, puis repartez immédiatement pour une nouvelle répétition. Il est également possible de le faire à l’aide d’élastiques ou d’haltères.

C’est un exercice pour muscler le dos efficace sur lequel vous pourrez mettre du poids. Cependant, il est important de garder une bonne exécution pour éviter de vous blesser ou de compenser avec d’autres muscles qui ne sont pas visés.

Les extensions à la poulie haute bras tendus
Il s’agit là d’un exercice qui vous permettra de faire travailler votre grand dorsal ainsi que le petit et grand rond. Pour l’exécution, il faudra vous placer face à la poulie positionnée en hauteur. Ensuite vous l’attraperez bras tendu, sortirez les pecs en avant et de faire une extension en gardant les bras tendus.

Le soulever de terre/deadliftse-muscler-le-dos-deadlift

Pour cet exercice qui muscle le dos, il demandera une certaine technique. Dans la position de départ, la barre est au sol et les mains sont en pronation et saisies, à la largeur des hanches. Lorsque la charge augmente, la pronation d’une main et la supination de l’autre empêchent la barre de tourner pendant l’exercice. Pliez légèrement les genoux pour verrouiller les muscles du bas du dos et gardez le dos complètement plat. Ensuite, en gardant les yeux droit devant vous, utilisez vos jambes et votre dos pour soulever votre poitrine. Une fois en position verticale et sans plier le dos, redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Attention à ne pas secouer au démarrage. L’effort doit être progressif et constant lors de la montée et de la descente pour réaliser correctement ce soulevé de terre de musculation. Lors du démarrage, vous devez impérativement mettre la barre sous tension. Cela vous aidera grandement dans votre progression et évitera un risque de blessure. De plus, n’hésitez pas à vous filmer. Même si vous mettez des charges faibles, cela vous aidera à analyser votre mouvement et ainsi pouvoir repérer les défauts pour vous améliorer.

Conclusion

En conclusion, vous comprenez à quel point muscler le dos est important. Le fait de le développer permettra de vous aider dans votre quotidien tout en diminuant le risque de blessure. Pour cela, il est obligatoire d’effectuer les mouvements correctement et de bien se renseigner. En effet, plus vous rajouterez du poids sur vos exercices et plus il faudra s’assurer que l’exécution soit parfaite afin de maximiser votre renforcement musculaire et de minimiser votre risque de blessure. Maintenant, c’est à vous de jouer, vous avez les cartes en main pour pouvoir développer votre dos et le rendre énorme et sec.

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