Comment développer votre force musculaire ?

On a tous déjà vu quelqu’un soulever des charges monstrueuses, que ce soit en salle de sport ou en vidéo. Mais comment font-ils ? Même si le plus souvent, les adhérents des salles de musculation cherchent à transformer leur physique, il en existe d’autres qui visent la performance et devenir le plus fort possible. Comment devenir fort et développer sa force musculaire et devenir l’une de ces personnes ? C’est ce que nous allons te faire découvrir dans cet article grâce à différente façon.

Pourquoi développer sa force musculaire ?

Développer sa force musculaire présente divers avantages non négligeables. En effet, cela permet d’améliorer la tolérance de nos muscles, tendons et articulations face à des charges importantes. Le fait de soulever des poids importants créé un stress sur ces structures qui ne leur laissera pas d’autres choix que de s’adapter. Ainsi, vos muscles, tendons et articulations deviendront plus fort et pourront résister à la nouveau stress qui vous leur imposerez à l’entrainement suivant. Évidemment, cela ne vient pas en 2 séances de musculation, il faudra laisser à votre corps un temps d’adaptation pour développer au mieux votre force musculaire.

Ensuite qui dit développer sa force musculaire, dit créer une tension et un stress à vos muscles. Quand on lit cela, on peut se dire que c’est un chemin direct vers la blessure. Cependant, si vous pratiquez les mouvements correctement, cela sera aussi sécuritaire que les autres formes d’entrainements de musculations. En effet, travailler sa force musculaire fait appel à travailler également votre système nerveux. Celui-ci a un impact sur la coordination des muscles et la synchronisation de vos fibres musculaires. De plus, puisque les blessures à l’entrainement peuvent être dues à des déséquilibres entre vos muscles ou par un manque de coordination, le fait de développer votre force musculaire améliorera aussi votre système nerveux et donc aura un rôle conséquent pour la prévention des blessures.

Comment développer sa force musculaire ?

Avant de comprendre comment développer sa force musculaire, il est intéressant de savoir à quoi cela correspond. Il s’agit de la capacité de vos muscles à produire une force face à une résistance extérieure. De plus, il faut savoir qu’il existe différend type de force :

• La force maximale vous permettant de soulever le plus lourd sur un nombre de répétitions court et maximale.
• La force endurance qui vous permet de maintenir un certain effort sur une plus longue durée
• La force explosive correspondant à différentes disciplines comme le sprint
• La force vitesse avec par exemple l’haltérophilie.

Dans cet article, il est question de développer sa force maximale.

De façon générale, lorsqu’il est question de développer sa force musculaire, il faut travailler sur des séries plus courtes, en mettant plus lourd et en s’imposant un long temps de récupération allant de 4 à 8 minutes.

La méthode 5×5

Lorsque vous voulez commencer à développer votre force musculaire, il existe la méthode du 5×5 qui est réputé pour être simple à mettre en place et apportant des résultats concrets sur votre force musculaire. Elle consiste à faire 5 séries de 5 répétitions d’un exercice. Pour savoir qu’elle poids mettre pour vos séries de musculation, vous devez déterminer la charge  maximale que vous pouvez soulever en une seule répétition et ensuite prendre 85% de celle-ci. Imaginé que pour les soulever de terre, vous pouvez tirer une fois 100 kg, votre charge de travail sera de 85 kg. Cependant, si vous commencez pour la première fois, vous pouvez diminuer à 70% pour vous laisser le temps de vous adapter à ce programme d’entrainement et vous laisser progresser gentiment.

Concernant le temps de repos entre chaque série, prenez entre 3 et 6 minutes de pause pour vous permettre de récupérer d’un point de vue musculaire comme nerveux. Comptez également au minimum 48 heures de repos entre les entrainements.

Le but de cette technique de musculation pour la force musculaire est de rajouter 2,5 kg à chaque entrainement ou lorsque vous réussissez votre bloc de 5×5. Évidemment, au début, cela sera facile (surtout si vous prenez 70% de votre charge max) mais viendra vite un moment ou rajouter 2,5 kg ne sera plus possible. C’est normal d’arriver à un stade dans lequel vous stagnerez, vous devrez vous montrer persévérant afin de passer au bloc suivant.

Cette méthode d’entrainement s’avère efficace et simple à mettre en place pour développer votre force musculaire. De plus il peut s’appliquer à n’importe quel exercice musculaire. En général, on l’applique pour des mouvements poly-articulaires comme le squat, le soulever de terre ou encore le développé couché.

Importance de l’échauffement

Attention, un entrainement pour améliorer la force musculaire demande à s’entrainer. L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures. Cela permet également:

• De chauffer les muscles
• D’évaluer ta forme du jour

Pour réussir ton échauffement, mobilise tes articulations et muscles que tu mettras en tensions lors de ta séance. Cela se traduit par des mouvements chargés progressivement avant d’arriver à ta charge de travail. Ne néglige surtout pas ce conseil!

Importance de la nutrition

Développer la force musculaire ne va pas sans une nutrition adaptée. La force musculaire demande beaucoup d’énergie que ton corps devra lui fournir via des apports énergétiques. Il faut manger suffisamment pour que le corps puisse récupérer et construire du muscle. C’est pourquoi vous devez manger assez de protéines, de glucides et de lipides. Il existe de nombreuses applications qui vous aideront à calculer tes calories, qui vous donneront des idées de repas, et qui vous permettront d’assurer un apport idéal pour votre construction musculaire. Il existe aussi de nombreux articles portant sur l’alimentation ou des conseils en musculation. Prenez le temps de vous informer, de chercher et de préparer vos repas. En effet, dans le domaine de la musculation, l’organisation (qu’il s’agisse de vos entrainements ou de l’alimentation) est primordiale pour atteindre vos objectifs.

En conclusion

Développer sa force musculaire à de nombreux biens faits. Cependant il faudra être patient pour développer ta force puisque comme la musculation, les résultats prennent du temps. En suivant le programme 5×5, vous gagnerez en force. Maintenant que vous savez comment faire, il ne vous reste plus qu’à vous lancer et vous renseigner. Let’s go