Exercices Biceps : Top 5 pour avoir de gros bras

Quels pratiquants de musculation ne rêvent pas d’avoir un gros bras ? Vous êtes débutante t vous souhaitez  avoir un gros bras ? Pour cela, il faudra développer vos muscles tels que le biceps et le triceps. Dans cet article, vous découvrirez une sélection d’exercices biceps efficaces qui vous aidera à prendre en volume.

L’anatomie avant les exercices biceps

En musculation, il est important de s’intéresser un petit peu à l’anatomie. Comprendre où se situent les muscles principaux et la façon dont ils fonctionnent peut vous être d’une grande aide afin d’améliorer vos connaissances ou votre programme d’entrainement. Alors, avant de vous proposer des exercices biceps, découvrez comment se présentent les muscles de votre biceps.

Commençons par le biceps, a quoi sert-il ? Il vous permet de réaliser des flexions de coude, de l’avant-bras mais également de l’épaule et s’étend du radius jusqu’à l’omoplate. Le biceps se décompose en différents muscles que voici :

Le biceps brachial

Il se situe dans la partie antérieure entre l’épaule et le coude. Il est fléchisseur et permet la supination, c’est-à-dire de placer votre paume vers le haut. De plus, il se divise en deux :

• Le chef court prenant son insertion de l’humérus et va jusqu’au radius.
• Le chef long s’insère à l’omoplate jusqu’au radius.

Le brachial

Celui-ci se trouve dans la loge antérieur du bras. Il va s’insérer sur diaphyse de l’humérus (sur moitié distale) et ainsi que sur le bas de l’ulna dans la face antérieur. Ce muscle du biceps vous permet la flexion de coude.

Le brachio radial

Le brachio radial est l’un des muscles principaux du biceps permettant la supination, c’est pourquoi il est aussi surnommé le long supinateur. Il s’étend au niveau inférieur de la diaphyse humérale jusqu’à la styloïde radiale.

Top 5 des meilleurs exercices biceps à faire

Voici une série d’exercices biceps à inclure absolument dans votre programme de musculation bras.

Le curl biceps sur banc incliné

Il s’agit d’un super exercice puisqu’il vous isole extrêmement bien le biceps. Il ne vous laissera pas la possibilité de tricher en compensant avec d’autres muscles tout en vous imposant une certaine tension sur le chef long du biceps. Pour réaliser correctement le mouvement, placez-vous sur un banc incliner à plus ou moins 30° en calant votre dos et vos fesses sur le banc. Une fois bien ancré, placez vos bras de façon à ce qu’ils soient alignés et que vos mains soit en pronation. Ensuite, tout en gardant votre coude fixe, il suffira de faire une flexion et faire une légère rotation de la main pour terminer en supination.

Le curl sur pupitre

Le curl sur pupitre est souvent considéré comme l’un des exercices biceps à ne pas louper. Il est facile à pratiquer et permet d’isoler vos biceps tout en immobilisant votre coude.  C’est un exercice biceps mettant beaucoup de pression dès le démarrage. Concernant la réalisation du mouvement, munissez-vous d’un haltère adapté et du pupitre. Une fois assis, placé le coude sur le dossier haltère à la main. Ensuite, il vous suffira de descendre jusqu’à avoir le bras à 90% tendu avant de remonter.

Tractions en supination

Les tractions en supination sont de bons exercices biceps. C’est un mouvement poly articulaire qui renforcera également votre dos et vos épaules. Il serait donc logique de le pratiquer dans votre séance dos biceps. Pour une bonne exécution de cet exercice biceps et dos, placer vos mains en supination (c’est-à-dire que votre paume de mains est dirigée vers votre visage) largeur épaule, soyez gainé et ensuite tirez jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. En cas de difficultés à la réalisation de ce mouvement de traction, n’hésiter à utiliser des élastiques qui vous permettront de vous alléger. De plus, il existe aussi des machines avec assistances.

Le curl avec barre

Le curl avec barre est exercice biceps qui sollicitera fortement le biceps brachial et le brachial. C’est un exercice simple à effectuer et qui se montre très efficient. En position debout, munissez-vous d’une barre à poids adaptée que vous soulèverez grâce à une flexion de coude. En fonction de l’écartement de votre prise, vous ciblerez plus le chef long en prise large et le chef court en prise rapprochée. Attention à bien garder les coudes fixes, à être gainé et de garder le buste droit pour réaliser correctement cet exercice biceps.

Le curl marteau aux haltères

Le curl marteau aussi surnommé le hammer curl s’ajoute à ce top 5 des exercices biceps à inclure dans votre programme. Il s’agit d’une variante du curl classique. Ce mouvement permettra en plus de muscler votre biceps, de renforcer votre avant-bras et qui sollicitera votre long supinateur. Pour le réaliser, c’est facile, prenez place, assis sur un banc ou debout avec les bras le long du corps avec un haltère à la main avec la prise marteau (paume de main en direction du corps). Avec comme position de départ les bras tendus et en gardant votre buste droit et les coudes fixes, fléchissez votre coude en maintenant la prise marteau tout le long de l’exercice.

Quel programme pour des exercices biceps ?

Si votre but est de prendre en volume musculaire, alors il faudra adapter votre nombre de séries et votre nombre de répétitions. Pour travailler en hypertrophie, il est souvent conseillé de viser entre 6 et 12 répétitions pour les exercices biceps. Concernant le nombre de séries et d’exercices biceps différents, il est recommandé de faire entre 5 et 10 séries réparties entre 1 et max 3 exercices. Le biceps est un petit groupe musculaire qui se congestionnera très rapidement et qui vous ne permettra pas de faire beaucoup plus.

Conclusion

En conclusion, si vous souhaitez obtenir des résultats et ainsi faire grossir vos biceps, ces 5 exercices biceps seront à prendre en considération. D’ailleurs, il est important de pas mettre de côté d’autres groupes musculaires parce qu’on les aime moins comme les pectoraux ou les jambes.Portez une grande attention à l’exécution de vos mouvements afin de bien solliciter les bons muscles ciblés et d’éviter de vous blesser. Maintenant, c’est à vous de jouer, n’oubliez pas que la clef n’est rien d’autre que la détermination. Alors n’attendez plus pour commencer, c’est aujourd’hui que vous allez vous inscrire et que vous programmez votre première séance de musculation.