Exercices jambes : top 5 pour prendre du muscle

Beaucoup trop souvent, les jambes sont délaissées à la salle de sport. Pourquoi les cuisses et les mollets sont-ils si souvent oubliés ? En musculation, la proportion de vos muscles est pourtant importante afin d’avoir un physique équilibré. C’est un groupe musculaire puissant qui vous permet de faire des mouvements poly-articulaires comme le squat ou encore le soulever de terre. Alors, n’attendez pas d’avoir un retard pour vous dire qu’il est temps de vous y mettre. Découvrez dans cet article différents exercices jambes efficaces qui vous aideront à prendre du volume musculaire.

Comprendre l’anatomie pour fixer les exercices jambes

Comprendre l’anatomie est essentiel pour fixer les exercices jambes. Au vu du grand nombre de muscles constituant la jambe, nous allons seulement décrire les principaux.

Dans la cuisse

Nous retrouvons en 4 catégories :

• Les fessiers regroupant le petit, le moyen et le grand fessier. Ils permettent la station debout, l’extension de la hanche, et l’abduction de la hanche.
• Les adducteurs au niveau de la face interne des cuisses regroupant le petit, le moyen et le grand adducteur. Ils se situent à l’intérieur de la cuisse et servent à verrouiller le bassin, à nous tenir droit et à rapprocher les jambes grâce à une adduction.
• Les quadriceps qui comme son nom l’indique, se compose de 4 chefs regroupant le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial ainsi que le vaste intermédiaire. Il s’agit du muscle le plus grand du corps humain et se trouvent dans la loge antérieure de la cuisse. Il permet de supporter votre poids et de fléchir le genou et la jambe vers l’avant.
• Les ischio-jambiers se trouvant à l’arrière de la cuisse se composant du biceps fémoral, du semi-tendineux ainsi que du semi-membraneux. Ils permettent la flexion de jambe sur la cuisse ainsi que l’extension de jambe en arrière.

Dans le mollet

Ce groupe musculaire se situe dans la loge postérieure et se compose :

• Du muscle triceps sural formant trois chefs : le muscle soléaire, le gastrocnémien et le triceps sural. Il est extenseur du pied ce qui permet de maintenir la stabilité de la jambe et du pied.
• Les muscles péroniers se composant du long et du fibulaire. Ils forment une grande partie du volume de votre mollet et situent dans la face latérale de la jambe.

Top 5 des exercices jambes à inclure dans votre programme.

Maintenant que vous avez pris connaissance de l’anatomie de la jambe, passons au exercices jambes à faire absolument. `

Le squat

Il s’agit d’un exercice poly-articulaire, c’est-à-dire qui recrute différents muscles pendant l’exercice de musculation. C’est un excellent exercice jambe très populaire dans les salle de sport. Le squat est également un exercice de musculation pratiqué par les athlètes pratiquant le powerlifting. Cependant, le squat est un exercice qui demande beaucoup de technique. Il permet de soulever de grosse charge mais devant se pratiquer en sécurité afin d’éviter la blessure. C’est un mouvement de musculation que beaucoup ne font pas correctement.

Pour réaliser correctement cet exercice jambe, il est important de commencer par s’échauffer. Vous devez monter progressivement dans les charges  afin que votre corps soit puisse avoir le temps de se chauffer.  En position debout avec la barre sur le dessus des trapèzes (high bar) ou au niveau des omoplates (low bar), descendez en maintenant un gainage et un dos droit jusqu’à ce que votre fessier soit au niveau des genoux. De plus, vos genoux doivent rester fixes le plus possible et ne jamais dépasser votre pointe de pied.

Si vous débutez avec cet exercice jambe, commencer avec des séries barre à vide (représentant 20 kg) afin de vous familiariser avec le mouvement. N’hésitez pas à utiliser la machine à squat avec assistance.

Leg extension

Le leg extension fait partie des exercices jambes incontournables. Cet exercice jambe permettra de mettre en tension vos quadriceps en les isolant de façon simple et efficace. En position assise sur la machine, placez vos chevilles au niveau des boudins. En gardant les fesses et le dos bien fixés, faites des extensions complètes de la jambe jusqu’à atteindre l’horizontale. Les poignées sur les côtés sont utiles pour gagner en stabilité.

Le leg curl allongé pour les ischio

Le leg curl allongé est certainement l’un des meilleurs exercices jambes pour isoler votre ischio-jambier. Allongé sur le ventre, positionnez vos jambes au niveau des boudins hauteur chevilles. Ensuite, fléchissez les genoux afin de ramener vos pieds le plus proches des fesses. Pensez à retenir la descente en gardant une tension dans les ischio-jambiers.

La presse à cuisse

Il s’agit d’un exercice jambe proche du squat très apprécié par les adhérents des salles de musculation. Il permet de travailler les cuisses de façon plus facile puisqu’il demande moins de technique et donc plus sécurisé. De plus, vous pouvez le pratiquer de façon inclinée ou en horizontale. Pour faire correctement cet exercice de jambe, placez-vous assis sur la machine avec vos pieds au milieu du plateau. En fonction de votre écartement des pieds, vous travaillerez certains muscles de façon plus importante que d’autres. Ensuite, enlevez la sécurité et descendez en maitrisant la descente jusqu’à faire 90°. Enfin, poussez pour remonter le plateau en haut. Attention, ne verrouillez jamais vos jambes en les tendant totalement. Avec de petites charges, cela ne pose pas de problème, cependant si vous montez dans de grandes charges avec cette habitudes vous risquez de vous blesser gravement.

L’extension mollet à la machine

Dans les exercices jambes, vous devez en sélectionner un pour vos mollets. Sans surprise, votre jambe comporte des mollets qui eux aussi, doivent être musclés afin de garder une bonne proportion. L’extension mollet à la machine est très efficace et vous permettra de sentir vos mollets chauffer. De plus il permet de rajouter du poids afin de les solliciter comme il faut.

En conclusion

Gardez en tête que les jambes ne doivent jamais être oubliées dans votre programme d’entrainement. Si vous attendez trop longtemps avant de les faire, cela se verra sur votre physique. Cela est identique pour d’autres muscles comme le dos ou les biceps. De plus, devoir rattraper un retard de jambe prendra du temps et ne sera pas amusant. Pensez à pratiquer ces exercices jambes pour progresser.