On ne va pas à la salle de sport sans raison. Vous êtes dans la salle de gym, très probablement, pour accomplir un certain objectif. Et l’un des objectifs les plus courants en salle de sport est le suivant : Les gens veulent devenir plus musclés. Ils arrivent à la salle de sport en cherchant à avoir de plus gros muscles, ou une plus grande taille, et ils font exactement ce qu’ils pensent devoir faire pour atteindre cet objectif. Le problème : la plupart des gens ne savent pas vraiment ce qu’ils doivent faire pour devenir plus musclés.
Demandez à un type moyen dans une salle de sport moyenne comment développer de plus gros muscles, et il y a de fortes chances qu’il vous dise de faire exactement ce qu’il fait : Beaucoup de séries et de répétitions d’un grand nombre d’exercices, avec de longues pauses pour prendre des selfies ou parcourir ses réseaux sociaux. Ou bien, si ce type passe beaucoup de temps sur Internet, il pense peut-être que l’entraînement par intervalles à haute intensité est le secret de toute taille.
Maximiser la construction musculaire
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Plus votre corps stocke de protéines dans le cadre d’un processus appelé synthèse des protéines plus vos muscles grossissent. Mais votre organisme puise constamment dans ses réserves de protéines pour d’autres usages, la production d’hormones, par exemple. Le résultat est une diminution des protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour contrer ce phénomène, vous devez construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne dégrade les anciennes. Essayez de consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui correspond à peu près à la quantité maximale que votre corps peut utiliser en une journée. Par exemple, un homme de 110 kg devrait consommer 110 grammes de protéines par jour, qui est la quantité qu’il obtiendrait avec une poitrine de poulet de, une tasse de fromage blanc, un sandwich au rôti de bœuf, deux œufs, un verre de lait et deux poignées de cacahuètes. Répartissez le reste de vos calories quotidiennes de manière égale entre les glucides et les lipides.
Travaillez en grand
Oui, les flexions de biceps sont amusantes, mais si vous voulez prendre du muscle, vous devez en faire plus pour stimuler votre corps. Et l’une des clés pour y parvenir est de travailler avec des mouvements dits multi-articulations. Il faut faire des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenez, par exemple, une rangée d’haltères. Chaque mouvement de rangée sollicite les biceps, les lats et les abdominaux. L’utilisation de plusieurs groupes de muscles vous permet de soulever plus de poids. Assurez-vous que des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions et les développés-couchés font partie de votre entraînement pour en tirer parti. Tous ces mouvements stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps, et c’est ce que vous devez faire pour grandir.
Un entraînement intensif
Si vous voulez développer vos muscles et votre force, vous devez vous entraîner lourdement. S’entraîner lourdement, de manière sûre et efficace, présente de nombreux avantages. L’entraînement lourd sollicite les muscles non seulement de manière concentrique mais aussi de manière excentrique. Si vous le faites correctement, le stimulus d’un poids lourd descendant avec contrôle et remontant provoquera une plus grande déchirure et reconstruction musculaire. Cela signifie que vous ne devez pas faire 10 à 15 répétitions pour chaque série que vous faites. Oui, les séries de répétitions élevées peuvent être utiles, mais pour les mouvements multi-articulaires comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre, n’ayez pas peur de faire des séries de, disons, 5 répétitions. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids et de développer plus de force pure. Et à mesure que vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour un plus grand nombre de répétitions.
N’y allez pas toujours à fond
Votre corps doit bouger tous les jours, mais cela ne signifie pas que vos entraînements doivent vous mener à la fatigue et à l’épuisement. Si vous vous entraînez à fond tous les jours, votre corps n’a pas l’occasion de se développer. Choisissez vos endroits à attaquer. Visez à terminer chaque séance d’entraînement en vous sentant bien et pas mort. Limitez vos entraînements en salle de musculation à 12-16 séries de travail au total, et n’allez jamais au-delà. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous lancer dans une séance d’entraînement brutale de temps en temps. Mais limitez les séances d’entraînement qui poussent votre corps à son point de rupture à deux fois par semaine, et jamais à des jours consécutifs pour mieux récupérer.
Consommez des glucides
Les recherches montrent que vous reconstruisez vos muscles plus rapidement pendant vos jours de repos si vous nourrissez votre corps de glucides. Les repas post-entraînement contenant des glucides augmentent votre taux d’insuline, ce qui ralentit la dégradation des protéines. Prenez un fruit, une boisson pour sportifs,…
Toujours s’échauffer correctement
Chaque fois que vous faites de la musculation, vous livrez une guerre aux poids. Cependant, vous n’en tirerez aucun bénéfice si vous ne vous préparez pas correctement à cette guerre. Prenez soin de vos articulations, ligaments, tendons et muscles. Échauffez-vous !
Mangez quelque chose toutes les 3 heures
Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines. Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée et divisez-le par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Veillez à consommer des protéines (environ 20 grammes) toutes les trois heures.
Si vous suivez un programme, assurez-vous de lui donner au moins 6 à 8 semaines. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de complètement différent. Modifiez les exercices, la quantité de poids, les répétitions, les périodes de repos, le nombre de jours, etc. Fixez-vous des objectifs raisonnables, surveillez vos progrès et soyez patient. Les meilleurs corps sont le résultat de centaines d’heures d’efforts. Commencez lentement et ne vous découragez pas si vos progrès ne sont pas aussi rapides que vous le souhaiteriez.
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